L'allenamento di quella ragazza rossa

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Non stiamo dicendo che non richiederà alcun lavoro e non stiamo dicendo che sarà facile, ma puoi adattartinella tua vita e rimodella il tuo corpo e la tua sicurezza con questo allenamento di 20 minuti, ideato appositamente perRetedi.


Esegui questo allenamento quattro volte a settimana idealmente, per 20 minuti. Per recuperare i tuoi 20 minuti, puoi eseguire una serie di ogni esercizio (di solito da 12 a 15 ripetizioni, se non diversamente specificato) in qualsiasi ordine, o due o tre serie di pochi esercizi ogni giorno.

Non richiede un riscaldamento specifico, ma è importante eseguire degli allungamenti dopo ogni sessione di allenamento – ­trova esempi su Thatgirllondon.com .

tirare la sedia

Tirare la sedia

Questo rafforza la parte superiore del corpo e sfida il nucleo.


Posizione di partenza: Sdraiati su una sedia robusta, gambe piegate a 90°, talloni ben radicati a terra. Tenere entrambi i lati del sedile della sedia, con i palmi rivolti verso l'interno.

1. Spingi sui talloni mentre usi le braccia per sollevare il peso del corpo finché il petto non tocca la sedia (o il più lontano possibile).


2. Abbassa il corpo, con un movimento lento e controllato, torna a terra. Ripeti da otto a 12 volte.

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Consiglio: Coinvolgi i muscoli addominali e fai attenzione a non inarcare la schiena.


ascensore cobra

Ascensore Cobra

Un ottimo esercizio posturale che fa lavorare i muscoli inferiori e superiori della schiena.

Posizione di partenza: Sdraiati a faccia in giù con le gambe e le braccia distese a formare una X. Attiva il tuo core tirando la pancia verso l'interno.

1. Ora estendi la colonna vertebrale e solleva il petto, le spalle, le braccia e le cosce dal pavimento, mantenendo lo sguardo verso il basso per evitare di sollevare la testa. Mantieni questa posizione per due respiri.


2. Abbassare la schiena sul pavimento. Ripeti da otto a 12 volte.

Consiglio: Lascia che la schiena si rilassi e si allunghi in seguito riposando nella posa del bambino (raggomitolato a palla, a faccia in giù) per un massimo di 60 secondi.

infilare l

Infilare l'ago

Impegnativo, ma ottimo per attivare i glutei (il tuo sedere).

Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo, gamba destra piegata a 90° con il tallone appoggiato su una sedia. La tua gamba sinistra è in aria, anche lei piegata.

1. Solleva i fianchi contraendo il gluteo destro, mantenendo il corpo e il bacino in linea retta.

2. Lascia che il ginocchio sinistro scenda di lato, quindi infila il piede sinistro sotto la gamba destra. Ci sarà un'inclinazione naturale dei fianchi, ma cerca di mantenerla minima.

3. Invertire il movimento e riportare i fianchi a terra. Ripeti da 12 a 15 volte su ciascun lato.

Consiglio: Pensa a spingere attraverso il tallone della sedia quando infili l'altra gamba, per agganciare il fondo.

allenamento plié di punta di piccione

Passera di mare

Lavora i glutei e le gambe mentre affina la coordinazione e l'equilibrio.

Posizione di partenza: Stai in piedi con il piede destro davanti al sinistro, le dita dei piedi leggermente girate in dentro, le mani giunte davanti al petto.

1. Siediti in uno squat profondo. Mentre ti abbassi, le ginocchia si uniranno mentre spingi il sedere in fuori. Dovresti sentirlo nel gluteo destro.

2. Da questa posizione di squat, posiziona il peso sul tallone sinistro e spingi dinamicamente il peso del corpo verso l'alto mentre apri la gamba destra, quindi esegui uno squat plié profondo. Le tue dita dei piedi saranno girate e la tua posizione ampia. Se puoi, lascia che i fianchi scendano sotto le ginocchia.

3. Solleva il piede destro per tornare allo squat a punta di piccione. Ripeti da 12 a 15 volte su ciascun lato.

Consiglio: Siediti molto in basso nello squat e muoviti lentamente e con attenzione.

allenamento affondo pattinatore

Polmoni da pattinatore

Questo è ottimo per le gambe e aumenta l'equilibrio e la flessibilità.

Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.

1. Allunga la gamba sinistra di lato e dietro, tenendo la gamba destra dritta con il tallone ben saldo a terra.

2. Alza il braccio sinistro e torna indietro delicatamente per aprire il torace mentre la mano destra tocca il pavimento.

3. Tornare alla posizione di partenza. Ripeti da 12 a 15 volte su ciascun lato.

Consiglio: Tieni il petto sollevato. Fai attenzione a non allungare semplicemente la mano sul pavimento, ma piuttosto piegati all'anca per sederti nell'affondo.

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Lo Swoosh Nike

Lavora l'interno coscia e gli addominali.

Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena, appoggiati sugli avambracci, di fronte a una sedia. Piega il ginocchio destro in modo che il piede destro sia a terra. Allunga la gamba sinistra di lato, ruotandola in modo che il ginocchio e il piede siano rivolti verso l'esterno (questo è molto importante per attivare l'interno coscia).

1. Sollevare la gamba sinistra fino alla sedia, tenendo il ginocchio in fuori. Pensa a lavorare dall'interno coscia.

2. Abbassa la gamba sinistra, tocca il pavimento con il tallone, quindi spostala verso l'alto e verso l'esterno, come se stessi disegnando uno swoosh Nike. Mantieni i fianchi a livello.

3. Riporta la gamba nella posizione di partenza. Ripeti da 12 a 15 volte su ciascun lato.

Consiglio: Questo può diventare piuttosto intenso. Cerca di mantenere gli addominali contratti e i fianchi uniformi.

calciare l

Calciare la plancia inversa

Rinforza tutta la parte posteriore del corpo.

Posizione di partenza: Siediti con le gambe distese, le braccia dietro di te, i palmi rivolti verso il basso, le dita rivolte verso l'esterno.

1. Premi sui palmi delle mani mentre sollevi i fianchi e il busto per formare una linea retta dalla testa ai piedi: una tavola inversa. Le spalle dovrebbero essere sopra i polsi.

2. Mantenendo i fianchi sollevati, avvicina il ginocchio destro al petto. Allunga la gamba verso il soffitto.

3. Piega la gamba all'indietro verso il petto e torna a terra. Ripeti da sei a otto volte su ciascun lato.

Consiglio: Se è troppo difficile sollevare la gamba, lavora semplicemente tenendo la tavola inversa per 20-30 secondi ogni volta.

allenamento con i calci della plancia

Calciare Plank

Questo mette alla prova i muscoli del core e l'elemento di movimento tonifica anche il sedere

Posizione di partenza: Entra in posizione di plank, con gli avambracci sotto di te, le mani giunte, le spalle direttamente sopra i gomiti. Pensa a tirare le scapole lungo la colonna vertebrale mentre allunghi il collo.

Piega la gamba sinistra in modo che il ginocchio poggi sul pavimento, il piede flesso.

1. Scavando gli addominali inferiori, estendi la gamba sinistra piegata verso l'alto, concentrandoti sulla spinta attraverso il tallone per impegnare i glutei.

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2. Riporta momentaneamente il ginocchio a terra per ripristinare gli addominali e la concentrazione. Ripeti da 12 a 15 volte su ciascun lato.

Consiglio: Rendilo più difficile portando il ginocchio sopra il suolo tra un movimento e l'altro invece di metterlo completamente giù.

sedia avvolgente allenamento

Sedia avvolgente

Un ascensore inferiore molto laborioso.

Posizione di partenza: Inginocchiati a quattro zampe rivolto lontano da una sedia, abbastanza vicino in modo che il tuo sedere sia quasi contro di essa, la tua gamba sinistra è sotto di essa e la tua gamba destra si estende di lato. Appoggia l'avambraccio sinistro sul pavimento, con la mano rivolta verso l'interno. Piega il bacino sotto mentre coinvolgi gli addominali.

1. Solleva la gamba destra e avvolgila intorno allo schienale della sedia in modo che il ginocchio sia in linea con l'anca. Tieni il piede destro flesso.

2. Lavorando dal basso, solleva il ginocchio intorno allo schienale della sedia, di circa 3-4 cm.

3. Abbassa il ginocchio indietro, distendendo la gamba nella posizione di partenza in modo che la gamba si raddrizzi. Ripeti da 12 a 15 volte su ciascun lato.

Consiglio: Puoi fare il movimento in palestra senza sedia, ma ricordati di fasciare davvero la gamba.

allenamento per il girovita

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Tagliavita

Lavora gli obliqui (i muscoli addominali laterali), le cosce esterne e la parte bassa della schiena.

Posizione di partenza: Inizia in una tavola laterale modificata come mostrato sopra. La tua spalla destra dovrebbe essere in linea con il tuo polso destro. Allunga il braccio sinistro sopra la testa.

La gamba sinistra dovrebbe essere dritta, il piede leggermente puntato.

1. Mantenendo il peso bilanciato, allunga e solleva la gamba sinistra all'altezza dell'anca mentre estendi il braccio sinistro sopra la gamba.

2. Ritorna alla posizione di partenza, allungando il braccio sinistro sopra la testa. Mantieni il movimento controllato. Ripeti da 12 a 15 volte su ciascun lato.

Consiglio: Tieni la parte inferiore della vita sollevata per tutto il tempo.

allenamento per raggiungere il granchio

Raggio di granchio

Un tratto incredibilmente attivo per aprire la parte anteriore del corpo e rafforzare le braccia.

Posizione di partenza: Siediti con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Metti la mano destra dietro di te, le dita rivolte lontano dal corpo. Piega il braccio sinistro davanti alla linea mediana del petto. Ruota le spalle indietro mentre estendi il petto in avanti per aprire la colonna vertebrale.

1. Radica nella mano destra mentre sollevi i fianchi. Allo stesso tempo, allunga il braccio sinistro verso l'alto e verso la mano destra a terra.

2. Tornare alla posizione iniziale e ripristinare prima di ripetere sull'altro lato. Ripeti da sei a otto volte.

Consiglio: Non è così difficile come sembra, ma se hai difficoltà, vai a metà strada. Mantieni il movimento lento, fermandoti nell'allungamento quanto necessario.

allenamento per la stampa delle stelle

Star Press

Un ottimo esercizio per la parte superiore del corpo che lavora il petto, la parte posteriore delle braccia, le spalle, gli addominali e gli obliqui.

Posizione di partenza: Inginocchiarsi a quattro zampe, mani divaricate alla larghezza dei fianchi e rivolte in avanti, addominali contratti.

1. Tenendo i gomiti stretti lungo i fianchi, abbassati in una mezza flessione (i tuoi piedi si solleveranno dal pavimento).

2. Ritorna alle braccia tese. Appoggia i piedi sul pavimento, piegando le dita dei piedi sotto e raddrizza le gambe in modo che le ginocchia si alzino dal pavimento in posizione di plancia, il corpo in linea retta. Tieni la schiena dritta e il collo lungo.

3. Ora posiziona il peso sulla mano sinistra mentre ruoti il ​​corpo a destra, facendo passare la gamba sinistra per supporto. Allunga il braccio destro fino al soffitto.

4. Ritorna alla posizione della plancia, quindi lascia cadere le ginocchia a terra. Ripeti da sei a otto volte su ciascun lato.

Consiglio: Se vuoi una sfida, tieni le ginocchia sollevate dal pavimento quando esegui le flessioni.

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